Дієта для схуднення вимагає деяких змін наприклад, вибір правильних продуктів для нашого меню. Дієта є ключовим фактором, який допомагає нам знизити вагу тіла, а також протидіє багатьом хворобам цивілізації. У цій статті ми розповімо про найкращу дієту та перелік продуктів, яких вам точно слід уникати у своєму раціоні.
Дієти для схуднення - яка найкраща?
Це питання задають собі багато людей, які хочуть покращити свою фігуру та здоров'я. Дехто пробує різні чудодійні засоби, які обіцяють швидкі та вражаючі результати, але часто закінчуються розчаруванням та ефектом йо-йо. Інші, навпаки, відмовляються від їжі або дотримуються дуже обмежувальних дієт, які можуть бути небезпечними для організму. Чи існує ефективний і безпечний метод схуднення?
Відповідь - так! Це збалансована дієтаЗбалансована дієта - це дієта, яка забезпечує всі необхідні поживні речовини в правильних пропорціях і кількостях. Збалансоване харчування не передбачає голодування або виключення цілих груп продуктів, а вибір здорових і натуральних продуктів, які дають відчуття ситості та енергії. Збалансоване харчування враховує індивідуальні потреби та вподобання кожної людини, тому воно не є нудним чи одноманітним. Збалансоване харчування дозволяє досягти і підтримувати оптимальну вагу тіла, покращує стан шкіри, волосся і нігтів, зміцнює імунітет і захищає від багатьох захворювань.
Як же виглядає збалансоване харчування?
Овочі та фрукти є основою і повинні складати щонайменше половину нашого щоденного меню. Овочі та фрукти багаті на вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти, які підтримують правильне функціонування організму. Овочі та фрукти можна їсти сирими, вареними, запеченими або тушкованими, а також використовувати для приготування салатів, смузі, коктейлів або десертів. Важливо обирати сезонні та місцеві фрукти та овочі, оскільки вони свіжіші, смачніші та дешевші.
Другим важливим елементом збалансованого харчування є цільнозернові продукти, такі як хліб, крупи, макарони, пластівці або рис. Ці продукти містять складні вуглеводи, які є основним джерелом енергії для мозку та м'язів. Складні вуглеводи перетравлюються повільніше, ніж прості вуглеводи (наприклад, цукор), тому вони забезпечують більш тривале відчуття ситості і стабілізують рівень цукру в крові. Цільнозернові продукти також містять клітковину, яка регулює роботу кишечника і запобігає запорам. Крім того, ці продукти є джерелом рослинного білка, заліза, магнію, цинку та вітамінів групи В.
Дієта для схуднення - які білкові продукти вибрати?
Третім важливим компонентом збалансованого харчування є продукти тваринного або рослинного походження. До продуктів тваринного походження належать м'ясо (бажано нежирне), риба (особливо жирна), яйця та молочні продукти (бажано нежирні). Ці продукти забезпечують високоякісним білком, який необхідний для побудови та регенерації клітин і м'язової тканини. Тваринний білок також містить гемове залізо, яке краще засвоюється, ніж рослинне. Крім того, ці продукти є джерелом кальцію, фосфору, йоду та вітаміну D.
До продуктів з рослинним білком належать, наприклад, бобові (квасоля, сочевиця, нут, горох), горіхи, насіння, тофу, темпе або сейтан. Ці продукти забезпечують рослинний білок, який також важливий для організму, хоча він і не містить усіх незамінних амінокислот. Тому бажано поєднувати продукти з рослинним білком з цільнозерновими злаковими продуктами, щоб отримати повноцінний білок. Рослинні білкові продукти також є джерелом клітковини, магнію, калію, фолієвої кислоти та вітаміну Е.
Які жири вибрати?
Четвертим і останнім елементом збалансованого харчування є корисні жири, тобто ненасичені жири. До корисних жирів належать, наприклад, оливкова олія, лляна олія, ріпакова олія, олія виноградних кісточок, олія волоських горіхів або олія авокадо. Вони містять жирні кислоти омега-3 та омега-6, які необхідні для нормального функціонування нервової та серцево-судинної систем. Корисні жири також допомагають транспортувати і засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K). Корисні жири слід споживати в помірних кількостях, оскільки вони дуже калорійні.
Збалансоване харчування - це не лише спосіб харчування, а й стиль життя. Для досягнення найкращих результатів також важливо отримувати достатню кількість і якість сну, регулярно займатися фізичною активністю, уникати стресу та стимуляторів і пити достатню кількість води. Збалансоване харчування - це не тільки спосіб схуднути, але й покращити самопочуття та якість життя.
Сподіваюся, ця стаття була для вас корисною та цікавою. Якщо ви хочете дізнатися більше про збалансоване харчування або звернутися за професійною допомогою до дієтолога, будь ласка, зв'яжіться зі мною. Я з радістю відповім на ваші запитання та підготую індивідуальний план харчування, який відповідатиме вашим потребам та цілям. Не зволікайте і почніть змінювати своє життя на краще вже сьогодні!
Дієта під час схуднення - чого дотримуватися?
- Слідкуйте за калорійністю їжі, яку ви їсте - калорійність їжі повинна ретельно відповідати вашим потребам.
- Основним джерелом вуглеводів повинні бути цільнозернові зернові продукти, насамперед ті, що мають знижений глікемічний індекс (наприклад, цільнозерновий хліб, необроблені макаронні вироби, коричневий рис, вівсянка, зернові крупи).
- Прийміть ритм харчування - частіше, але меншими порціями, дотримуючись фіксованого часу доби.
- Збільште споживання овочів, які є цінним джерелом клітковини та антиоксидантів. Ваше щоденне меню має включати щонайменше 4 овочеві порції (1 порція - це, наприклад, 1 помідор середнього розміру, 1/2 перцю або 1 склянка салату).
- Їжте переважно фрукти з низьким ГІ, наприклад, ягоди. Одна порція фруктів - це, наприклад, 1 яблуко середнього розміру або 3/4 склянки чорниці.
- Рекомендується щоденне споживання 2 порцій молочних продуктів, непідсолоджених цукром, бажано кисломолочних - вони будуть цінним джерелом білка і кальцію (1 порція - це, наприклад, 1 склянка йогурту).
- Обмежте споживання м'яса, особливо червоного. Замінюйте м'ясо 1-2 рази на тиждень іншими джерелами білка, 2 рази - рибою і, можливо, яйцями.
Також ознайомтеся з іншими нашими порадами щодо схуднення.
Пам'ятайте про правильну техніку приготування.
Під час схуднення уникайте смаження на жирі. Зосередьтеся на варінні, тушкуванні або приготуванні продуктів у знежиреній фритюрниці.
Схуднення - заборонені продукти
- Молоко та молочні продукти з високим вмістом жиру, підсолоджені молочні напої,
- Жирне м'ясо, наприклад, баранина, свинина, яловичина, субпродукти, жирні частини курки, жирні м'ясні нарізки,
- Пшеничний хліб, випічка з додаванням цукру, пшеничні булочки, дріжджові коржі, пісочне печиво, пшеничні макаронні вироби з рафінованого борошна,
- Салати і салати, які містять значну кількість жирних соусів,
- Сало, бекон, тверді маргарини,
- Креми, тістечка, печиво, збиті вершки,
- Фрукти в сиропах,
- Підсолоджені напої з колою, алкоголь, підсолоджені соки.
Дієта для схуднення - про що слід пам'ятати?
Схуднення вимагає терпіння; зміни в раціоні харчування слід здійснювати повільно, але поступово. Початківцям варто почати схуднення з простих дієтичних рекомендацій, які ми описали в розділі про збалансовані дієти. Дієта не повинна бути складною. Для початку слід скоротити свій раціон за допомогою списку заборонених продуктів, який ми підготували для вас. Ці зміни в раціоні вже повинні принести позитивні результати.
Джерела:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/
