Що таке кето-дієта і які її принципи?

Кето-дієта (кетогенна дієта) - це дієта, заснована на різкому скороченні вуглеводів при значному збільшенні частки жирів у щоденному раціоні. В останні роки вона набула значної популярності не тільки серед людей, які прагнуть знизити масу тіла, але й у спортивній спільноті та серед людей, які шукають інноваційні способи підтримки різних аспектів здоров'я. Дізнайтеся про основи кетогенної дієти та про те, коли її варто дотримуватися. 

Що таке кето-дієта?

Кетогенна дієта заснована на метаболічному механізмі, відомому як кетогенезпри якому організм виробляє кетони як альтернативне джерело енергії, коли запас вуглеводів дуже низький. За нормальних умов організм людини отримує енергію переважно з глюкози. Однак, коли доступність глюкози обмежена (що трапляється при недостатньому надходженні вуглеводів), організм починає спалювати накопичений жир у печінці, виробляючи так звані "кетони". кетонові тіла.

Кетони, такі як бета-гідроксибутират або ацетоацетат, можуть забезпечити ефективне паливо для мозку і м'язів. В результаті, після кількох днів на низьковуглеводній дієті організм звикає використовувати жири як основне джерело енергії. Ключовим моментом тут є точне налаштування пропорції макроелементів у меню. Більш детально про це читайте у статтях дослідження про вплив кетогенної дієти на схуднення.

Перевірте також, як стримувати потяг до їжі.

Принципи кето-дієти

Розподіл основних макроелементів

1. ЖириКето-дієта приділяє велику увагу жирам, на які може припадати до 70-80% від загальної кількості енергії в раціоні.
2. Білкибілки забезпечують приблизно 15-20% енергії.
3. ВуглеводиПояснення: У стандартній версії кетогенної дієти вуглеводи зазвичай обмежують до 20-50 г на день (приблизно 5-10% енергії).

Мета такого співвідношення - викликати стан кетозипри якому організм отримує більшу частину енергії з жирів, а не з вуглеводів.

Роль жирів у раціоні харчування

У контексті кето-дієти жири виконують ключову функцію. Вони відповідають за відчуття ситості, забезпечують організм незамінними жирними кислотами та жиророзчинними вітамінами (A, D, E, K). Висока частка жирів гарантує, що організм має стабільне джерело енергії і не відчуває частих коливань глікемії, що може призвести до зниження апетиту і зменшення нападів голоду.

Однак варто звернути увагу на якість споживаних жирів. Рекомендуються мононенасичені жири (наприклад, оливкова олія, авокадо) та поліненасичені (наприклад, жирна морська риба, багата на омега-3 жирні кислоти). Насичені жири, такі як жирні сорти м'яса та вершкове масло, також можуть бути включені в раціон у помірних кількостях, але завжди варто дотримуватися балансу.

Кето-дієта та роль білка

Білок на кетогенній дієті не є основним джерелом енергії, але він важливий для підтримки м'язової маси та належного функціонування імунної системи. Організм може перетворювати білок на глюкозу в процесі, який називається глюконеогенезтому надлишок білка може ускладнити входження в глибокий кетоз.

Роль вуглеводів у раціоні харчування

Хоча вуглеводи в кето-дієті радикально обмежені, це зовсім не означає їх повну відмову. Вуглеводи зазвичай надходять з овочів з низьким вмістом крохмалю (шпинат, кабачки, цвітна капуста), невеликої кількості ягід (малина, полуниця) або горіхів і насіння. Це гарантує, що організм отримує мінімально необхідну дозу клітковини та необхідних мікроелементів.

Кето-дієта та її переваги

1. Зменшення вагиБагато людей обирають кетогенну дієту через те, що ефективне схуднення. Високий вміст жирів і обмеження вуглеводів допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити напади голоду, що полегшує контроль калорійності їжі.
2. Стабілізація рівня глюкозиКето-дієта може сприяти підтримці нормального рівня цукру в крові, що особливо важливо для тих, хто бореться з інсулінорезистентністю або діабетом 2 типу (після консультації з лікарем).
3. Покращена витривалість і відновленняДеякі люди повідомляють про покращення продуктивності та кращі відчуття від тренувань після адаптації організму до кетозу. Цей метод іноді використовують у спорті на витривалість, наприклад, у бігу на довгі дистанції.
4. Можливий вплив на когнітивні функціїМозок може ефективно використовувати кетонові тіла як джерело енергії. Деякі прихильники кето-дієти вказують на покращення концентрації уваги, підвищення продуктивності та більшу ясність мислення.
5. Менше коливань енергетичних рівнівОбмеження простих вуглеводів може запобігти стрибкам цукру в крові, тому ви не відчуватимете такого частого занепаду сил або відчуття сонливості після їжі.

Потенційні ризики та побічні ефекти кето-дієти

1. Так званий кето-грипПопередження: протягом перших кількох днів дієти деякі люди можуть відчувати слабкість, запаморочення, втрату концентрації або дратівливість. Це наслідок адаптації організму до нового джерела енергії.
2. Ризик дефіциту поживних речовинОбмеження багатьох груп продуктів (наприклад, певних фруктів, зернових, бобових) може призвести до дефіциту вітамінів і мінералів, зокрема калію, магнію або клітковини. Тому варто зосередитися на урізноманітненні меню та розглянути можливість вживання харчових добавок.
3. Навантаження на нирки та печінкуПри тривалому, неправильному застосуванні кетогенної дієти та надмірному споживанні білків може виникнути надмірне навантаження на нирки. Надлишок жирів, особливо насичених, також може вплинути на ліпідний профіль і печінку.
4. Важко підтримувати в довгостроковій перспективірадикальне обмеження вуглеводів та обмежувальні правила можуть стати викликом для багатьох людей.

Кето-дієта - з чого почати?

1. ОсвітаПеред початком дієти варто ознайомитися з її принципами та з'ясувати, чи підходить ця дієтична модель для вашого стану здоров'я.
2. Розрахунок потребПорада: варто підрахувати, скільки калорій нам потрібно щодня, і відповідно скоригувати пропорції: близько 70-80% калорій з жирів, 15-20% з білків і 5-10% з вуглеводів.
3. Поступове зменшення вуглеводівПочніть зі зменшення кількості зернових продуктів, картоплі, солодощів, підсолоджених напоїв.
4. Турбота про електролітиПід час кетозу організм часто виводить більше води та електролітів (натрію, калію, магнію). Поповнення електролітів допомагає запобігти м'язовим судомам і погіршенню настрою.
5. Терпіння.Відповідь: Організму потрібно від кількох днів до кількох тижнів, щоб повністю перейти на використання кетонів.

Планування харчування

Ключ до успіху на кетогенній дієті - вміле планування харчування, щоб воно забезпечувало достатню кількість жирів і було збалансованим за вмістом білків і мікроелементів. На практиці це означає:

• Сніданокчасто на основі яєць (наприклад, яєчня з беконом, омлети з овочами).
• ВечеряПорція м'яса/риби, що супроводжується низьковуглеводними овочами, жировими добавками (наприклад, олія, топлене масло, авокадо).
• Вечерясалати з різноманітною зеленню, сиром, оливками та заправкою на основі лляної або оливкової олії.
• Закускигоріхи, насіння, оливки, кава з маслом (відома як куленепробивна кава).

Приклад кето-меню

• Сніданокяєчня на вершковому маслі з пармською шинкою та шпинатом, з кавою Bulletproof (кава з вершковим маслом та олією MCT)
• Обід.салат з авокадо, тунцем в оливковій олії, сиром фета та оливками, заправлений заправкою на основі оливкової олії та яблучного оцту
• Вечерялосось, запечений у фользі з часником і топленим маслом, подається з пюре з цвітної капусти і салатом з пекінської капусти
• Вечерякурячі рулетики з сиром моцарела, в'яленими помідорами та шпинатом, з салатом з руколи, оливковою олією та гарбузовим насінням

Міфи, пов'язані з кето-дієтою

1. "Кето-дієта - це жири та білки".Пояснення: Всупереч зовнішньому вигляду, кетогенна дієта також покладається на овочі (особливо з низьким вмістом крохмалю), які містять цінні вітаміни, мінерали та клітковину.
2. "На кето можна їсти стільки жиру, скільки хочеться".Навіть на кето-дієті діє баланс калорій, і надмірне споживання калорій може призвести до збільшення ваги.
3. "Кето-дієта шкодить мозку".Тіло і мозок можуть чудово функціонувати на кетонових тілах. Багато людей навіть помічають підвищення концентрації уваги.
4. "Кето-дієта для всіх".Попри те, що це потенційно корисний варіант для багатьох людей, важливо пам'ятати, що будь-яку дієту слід підбирати індивідуально з урахуванням стану вашого здоров'я та способу життя.

Підсумок

Кетогенна дієта забезпечує альтернативна модель харчуванняяка базується на значному зменшенні вуглеводів і збільшенні частки жирів у раціоні. Його мета - перевести організм у стан кетозу, при якому кетонові тіла стають основним джерелом енергії. Такий спосіб харчування може принести багато переваг, таких як зниження ваги, стабілізація рівня цукру в крові та покращення когнітивних функцій.

Тим не менш, дотримання кето-дієти вимагає розсудливості та знань. Важливо складати раціон таким чином, щоб забезпечити достатнє надходження поживних речовин - вітамінів, мінералів і клітковини. Організм кожної людини індивідуальний, тому завжди варто брати до уваги індивідуальні потреби у сфері охорони здоров'я і будь-які протипоказання.