El entrenamiento para adelgazar no sólo consiste en mejorar el aspecto físico, sino que también tiene importantes repercusiones en la salud. Cuando se planifica y ejecuta correctamente, el ejercicio puede mejorar su forma física general, reducir los niveles de estrés y disminuir el riesgo de muchas enfermedades crónicas como la hipertensión y la diabetes. Sin embargo, para lograr estos beneficios, es necesario comprender cómo funciona el entrenamiento con pesas y los principios básicos que lo sustentan. En este artículo escribiremos:
- Por qué es importante entrenar para perder peso.
- Cuáles son los beneficios para la salud de la actividad física regular.
- Diferencias entre el entrenamiento aeróbico y el de fuerza.
- Cuáles son los objetivos de entrenamiento realistas.
Si está preparado para un fascinante viaje al mundo del coaching, ¡allá vamos!
Por qué entrenar para adelgazar
El entrenamiento es vital para perder peso por varias razones clave. Permíteme que te explique por qué la actividad física regular es tan importante para perder peso.
Quema de calorías: Hacer ejercicio para perder peso es una herramienta excelente para quemar el exceso de calorías. Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo necesita más energía, lo que conduce a la quema de las grasas almacenadas. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más calorías podremos quemar.
Metabolismo del crecimiento: El entrenamiento regular puede acelerar nuestro metabolismo, incluso después de haber terminado nuestra actividad. Esto significa que quemamos más calorías incluso en reposo.
Control de la masa corporal: El entrenamiento le ayuda a mantener un peso corporal saludable. Facilita el control de la ingesta de calorías y evita el sobrepeso.
Conservación de la masa muscular: Durante el proceso de pérdida de peso, es importante perder grasa, no músculo. El entrenamiento de fuerza regular ayuda a conservar la masa muscular, que es crucial para una pérdida de peso eficaz.
Mejorar el autocuidado: El ejercicio libera endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. Esto nos hace más propensos a mantener hábitos alimentarios saludables.
Salud general: El entrenamiento mejora la forma física y la salud en general. Reduce el riesgo de cardiopatías, diabetes de tipo 2, hipertensión y muchas otras afecciones.
Aumentar la energía: Hacer ejercicio con regularidad nos da energía, nos hace sentir más activos y preparados para los retos de la vida cotidiana.
Ejercicio para adelgazar: ¿qué beneficios aporta a la salud?
La actividad física regular tiene muchos beneficios para la salud. Éstos son algunos de los principales beneficios que se pueden conseguir mediante el ejercicio regular:
Mejora de la condición física: El ejercicio regular mejora la condición física general del cuerpo. El corazón se fortalece, los pulmones funcionan con más eficacia y el cuerpo está mejor adaptado para realizar las actividades cotidianas.
Reducción del riesgo de cardiopatía: El ejercicio regular reduce la presión arterial, mejora los niveles de colesterol y estabiliza los niveles de azúcar en sangre. Esto reduce el riesgo de cardiopatías como la hipertensión, la aterosclerosis y el infarto de miocardio.
Aumentar la resiliencia: Con el entrenamiento, mejora la resistencia del organismo. Esto significa que somos capaces de realizar más trabajo físico sin cansarnos, lo que puede mejorar la calidad de vida.
Aumento de la densidad ósea: El entrenamiento con pesas, como el levantamiento de pesas, puede aumentar la densidad ósea, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis y las fracturas.
Dormir mejor: Las personas que hacen ejercicio regularmente suelen dormir mejor. La actividad física puede ayudar a regular el ciclo sueño-vigilia, lo que se traduce en la calidad del sueño.
Mejorar el rendimiento respiratorio: El ejercicio fortalece los músculos respiratorios, lo que puede ayudar a mejorar la ventilación pulmonar y el flujo de aire.
Mayor duración: Las investigaciones sugieren que las personas que hacen ejercicio con regularidad viven más y son menos propensas a muchas enfermedades crónicas.
Entrenamiento aeróbico frente a entrenamiento de fuerza: ¿qué ejercicios elegir?
Las diferencias entre el entrenamiento aeróbico y el de fuerza son importantes y cada tipo de entrenamiento tiene sus propios beneficios y objetivos. He aquí las principales diferencias entre ambos:
Entrenamiento aeróbico (ejercicio cardiovascular):
Objetivo de la formación: El entrenamiento aeróbico se centra principalmente en aumentar la capacidad cardiovascular y quemar calorías. Se centra en una actividad prolongada de intensidad baja a moderada.
Tipos de ejercicio: El entrenamiento aeróbico puede consistir en diversas actividades como correr, montar en bicicleta, nadar, hacer aeróbic o yoga. Estos ejercicios afectan principalmente a los grandes grupos musculares e implican un movimiento continuo.
Efectos sobre el corazón y los pulmones: El entrenamiento aeróbico fortalece el corazón, mejora la circulación sanguínea y aumenta la capacidad pulmonar. Ayuda a bajar la tensión arterial y a regular los niveles de colesterol.
Quema de calorías: El ejercicio cardiovascular es excelente para quemar calorías y reducir peso. Cuanto más larga e intensa sea la actividad, más calorías quemarás.
Resiliencia: El entrenamiento aeróbico ayuda a mejorar la resistencia para poder realizar una actividad física prolongada.
Entrenamiento de fuerza (ejercicios de resistencia o entrenamiento de fuerza):
Objetivo de la formación: El entrenamiento de fuerza se centra en el aumento de la fuerza muscular, el desarrollo de la masa muscular y la mejora de la función musculoesquelética.
Tipos de ejercicio: El entrenamiento de fuerza utiliza pesas, barras, equipos de resistencia o el propio peso corporal para estimular grupos musculares específicos. Los ejercicios suelen ser de corta duración, pero de alta intensidad.
Efectos sobre los músculos: El entrenamiento de fuerza produce un aumento de la masa muscular y de la fuerza. Ayuda a modelar la figura y a dar forma a los músculos.
Quema de calorías: Durante el entrenamiento de fuerza solo, se queman menos calorías en comparación con el entrenamiento aeróbico, pero se produce un aumento del denominado efecto termogénico, es decir, la cantidad de calorías que el cuerpo quema después del entrenamiento.
Mejorar la densidad ósea: El entrenamiento de fuerza puede aumentar la densidad ósea, lo que es beneficioso para prevenir la osteoporosis.
Corrección postural y estabilización corporal: Los ejercicios de fuerza ayudan a mejorar la postura, el equilibrio y la estabilización muscular.
Efecto postcombustión: El entrenamiento de fuerza puede provocar lo que se conoce como "efecto postcombustión", es decir, que el cuerpo quema calorías incluso después de terminar el entrenamiento para regenerar los músculos.
Un plan de entrenamiento óptimo puede incorporar elementos de entrenamiento aeróbico y de fuerza para garantizar un desarrollo físico integral y alcanzar diversos objetivos, como mantener la salud del corazón, quemar calorías, aumentar la fuerza muscular y moldear el físico.
Entrenamiento para perder peso: objetivos realistas
Unos objetivos de entrenamiento realistas son la clave para alcanzar el éxito y mantener la motivación. He aquí algunos ejemplos de objetivos de entrenamiento realistas:
1. Reducción de la masa corporal: Si su objetivo es perder peso, establezca una cantidad específica de peso que le gustaría perder en un periodo de tiempo determinado. Por ejemplo, puedes marcarte el objetivo de perder entre 0,5 y 1 kg por semana.
2. Aumentar la resiliencia: Puedes marcarte el objetivo de mejorar tu forma física aumentando tu resistencia durante el cardio. Por ejemplo, puedes plantearte correr una distancia más larga o pedalear durante más tiempo.
3. Aumentar la masa muscular: Si está interesado en desarrollar músculo, identifique las partes específicas del cuerpo que le gustaría desarrollar, como aumentar la circunferencia de los brazos o las piernas.
4 Mejorar la técnica del ejercicio: El objetivo puede ser mejorar la técnica en la realización de determinados ejercicios, minimizando así el riesgo de lesiones y aumentando la eficacia del entrenamiento.
5. Regularidad de la formación: Márcate el objetivo de hacer ejercicio con regularidad. Por ejemplo, puedes proponerte hacer ejercicio 3-4 veces a la semana.
6 Estilos de vida saludables: Puede intentar mejorar su salud general cambiando sus hábitos alimentarios, aumentando la actividad física y reduciendo el estrés.
7 Finalización de una prueba deportiva específica: Si vas a participar en una prueba deportiva específica, como una maratón o un triatlón, puedes proponerte completar la prueba.
8 Mejorar el autocuidado mental: El objetivo puede ser reducir el estrés y mejorar tu bienestar mediante el ejercicio regular. Puedes hacer un seguimiento de tus niveles de energía, calidad del sueño y emociones.
9. Adquirir nuevas competencias: Si eres principiante, el objetivo puede ser dominar una nueva habilidad deportiva, como aprender a nadar o a esquiar.
Recuerde que los objetivos de entrenamiento deben ser mensurables y realistas. No se fije metas demasiado ambiciosas que puedan desanimarle. También es importante hacer un seguimiento de tus progresos y ajustar tus objetivos a medida que consigas resultados.
Entrenamiento para adelgazar: ¿qué debe recordar?
- Elija un ejercicio físico que le guste.
- La mejor combinación es hacer entrenamiento de fuerza y cardio.
- Consulte a su médico antes de emprender una actividad física.
Fuentes:
https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss
https://www.forbes.com/health/fitness/best-exercises-for-weight-loss/
https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a39359535/weight-training-for-weight-loss/
