La dieta de adelgazamiento requiere algunos cambios como elegir los alimentos adecuados para nuestro menú. Dieta es un factor clave para ayudarnos a reducir el peso corporal, así como para contrarrestar muchas de las enfermedades de la civilización. En este artículo, vamos a tocar en la mejor dieta y una lista de productos que definitivamente debe evitar en su dieta.
Dietas para adelgazar: ¿cuál es la mejor?
Esta pregunta se la hacen muchas personas que quieren mejorar su figura y su salud. Algunos prueban diversas curas milagrosas que prometen resultados rápidos y espectaculares, pero a menudo acaban en decepción y efecto yo-yo. Otros, en cambio, renuncian a comer o siguen dietas muy restrictivas que pueden ser peligrosas para el organismo. ¿Existe algún método eficaz y seguro para adelgazar?
La respuesta es sí. Es una dieta equilibradaUna dieta equilibrada es aquella que aporta todos los nutrientes necesarios en las proporciones y cantidades adecuadas. Una dieta equilibrada no implica pasar hambre ni eliminar grupos enteros de alimentos, sino elegir productos sanos y naturales que proporcionen sensación de saciedad y energía. Una dieta equilibrada tiene en cuenta las necesidades y preferencias individuales de cada persona, por lo que no resulta aburrida ni monótona. Una dieta equilibrada consigue y mantiene un peso corporal óptimo, mejora el estado de la piel, el cabello y las uñas, refuerza la inmunidad y protege contra muchas enfermedades.
¿Cómo es una dieta equilibrada?
Las verduras y la fruta son la base y deben constituir al menos la mitad de nuestro menú diario. Las verduras y la fruta son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, que favorecen el buen funcionamiento del organismo. Las verduras y la fruta se pueden comer crudas, cocidas, al horno o guisadas, y también se pueden utilizar para preparar ensaladas, batidos, smoothies o postres. Es importante elegir frutas y verduras de temporada y locales, ya que son más frescas, sabrosas y baratas.
El segundo elemento importante de una dieta equilibrada son los productos integrales como el pan, los cereales, la pasta, los copos o el arroz. Estos productos aportan hidratos de carbono complejos, que son la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos. Los hidratos de carbono complejos se digieren más lentamente que los simples (por ejemplo, el azúcar), por lo que proporcionan una sensación de saciedad más prolongada y estabilizan los niveles de azúcar en sangre. Los productos a base de cereales integrales también contienen fibra, que regula la función intestinal y previene el estreñimiento. Además, estos productos son una fuente de proteínas vegetales, hierro, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B.
Dieta para adelgazar: ¿qué productos proteicos elegir?
El tercer componente esencial de una dieta equilibrada son los productos de proteína animal o vegetal. Los productos de proteína animal incluyen la carne (preferiblemente magra), el pescado (especialmente el graso), los huevos y los lácteos (preferiblemente bajos en grasa). Estos productos aportan proteínas de alta calidad, esenciales para la construcción y regeneración de las células y el tejido muscular. Las proteínas animales también contienen hierro hemo, que se absorbe mejor que el de las plantas. Además, estos productos son fuente de calcio, fósforo, yodo y vitamina D.
Los productos de proteína vegetal incluyen, por ejemplo, legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, guisantes), frutos secos, semillas, tofu, tempeh o seitán. Estos productos aportan proteínas vegetales, que también son importantes para el organismo, aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales. Por ello, es aconsejable combinar los productos de proteína vegetal con productos de cereales integrales para obtener una proteína completa. Los productos de proteína vegetal también son fuente de fibra, magnesio, potasio, ácido fólico y vitamina E.
¿Qué grasas elegir?
El cuarto y último elemento de una dieta equilibrada son las grasas saludables, es decir, las grasas insaturadas. Las grasas saludables incluyen, por ejemplo, el aceite de oliva, el aceite de linaza, el aceite de colza, el aceite de pepitas de uva, el aceite de nuez o el aceite de aguacate. Aportan ácidos grasos omega-3 y omega-6, esenciales para el buen funcionamiento de los sistemas nervioso y cardiovascular. Las grasas saludables también contribuyen al transporte y absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Las grasas saludables deben consumirse con moderación, ya que son muy calóricas.
Una dieta equilibrada no es sólo una forma de comer, sino también un estilo de vida. Para obtener los mejores resultados, también es importante dormir la cantidad y la calidad de sueño adecuadas, realizar actividad física con regularidad, evitar el estrés y los estimulantes y beber suficiente agua. Una dieta equilibrada no es sólo una forma de perder peso, sino también de mejorar el bienestar y la calidad de vida.
Espero que este artículo le haya resultado útil e interesante. Si desea obtener más información sobre una dieta equilibrada o pedir ayuda profesional a un nutricionista, no dude en ponerse en contacto conmigo. Estaré encantada de responder a sus preguntas y prepararle un plan dietético personalizado adaptado a sus necesidades y objetivos. No se lo piense más y empiece hoy mismo a mejorar su vida.
Dieta durante la pérdida de peso: ¿qué seguir?
- Controle el valor calórico de los alimentos que ingiere: el valor calórico de los alimentos debe ajustarse meticulosamente a sus necesidades.
- La principal fuente de hidratos de carbono deben ser los productos de cereales integrales, sobre todo aquellos con un índice glucémico reducido (por ejemplo, pan integral, pasta no procesada, arroz integral, avena, grañones).
- Adopte un ritmo de comidas: consuma con más frecuencia pero con menos volumen, ciñéndose a horarios fijos del día.
- Aumente el consumo de verduras, que son una valiosa fuente de fibra y elementos antioxidantes. Tu menú diario debe incluir al menos 4 raciones de verdura (1 ración es, por ejemplo, 1 tomate mediano, 1/2 pimiento o 1 vaso de ensalada).
- Come sobre todo fruta con un IG más bajo, como las bayas. Una ración de fruta es, por ejemplo, 1 manzana mediana o 3/4 de taza de arándanos.
- Se recomienda un consumo diario de 2 raciones de productos lácteos, no enriquecidos con azúcar, preferiblemente fermentados, que serán una valiosa fuente de proteínas y calcio (1 ración es 1 taza de yogur, por ejemplo).
- Limite el consumo de carne, especialmente la roja. Sustituye la carne 1-2 veces a la semana por otras fuentes de proteínas, 2 veces por pescado y, posiblemente, huevos.
Consulta también nuestros otros consejos para perder peso.
Recuerde las técnicas culinarias adecuadas.
Cuando adelgace, evite freír en grasa. Céntrate en hervir, estofar o preparar los alimentos en una freidora sin grasa.
Pérdida de peso - productos prohibidos
- Leche y productos lácteos ricos en grasas, bebidas lácteas azucaradas,
- Carnes grasas, por ejemplo, cordero, cerdo, ternera, despojos, partes grasas de pollo, embutidos grasos,
- Pan de trigo, productos de panadería con azúcar añadido, panecillos de trigo, pasteles de levadura, masa quebrada, pasta de trigo elaborada con harina refinada,
- Ensaladas y ensaladillas que contengan una adición sustancial de salsas grasas,
- Manteca, tocino, margarinas duras,
- Cremas, pasteles, galletas, nata montada,
- Fruta en almíbar,
- Bebidas de cola azucaradas, alcohol, zumos azucarados.
Dieta para adelgazar: ¿qué hay que tener en cuenta?
La pérdida de peso requiere paciencia; los cambios dietéticos deben llevarse a cabo lenta pero gradualmente. Los principiantes deben empezar a perder peso con pautas dietéticas sencillas, que describimos en la sección sobre dietas equilibradas. La dieta no tiene por qué ser complicada. Para empezar, debe adelgazar su dieta con la lista de productos prohibidos que hemos preparado para usted. Estos cambios dietéticos ya deberían producir resultados positivos.
Fuentes:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/
