Was ist die Keto-Diät und was sind ihre Prinzipien?

Die Keto-Diät (ketogene Diät) ist eine Diät, die auf einer drastischen Reduzierung der Kohlenhydrate und einer deutlichen Erhöhung des Fettanteils in der täglichen Ernährung beruht. In den letzten Jahren hat sie nicht nur bei Menschen, die ihr Körpergewicht reduzieren wollen, sondern auch in der Sportgemeinschaft und bei Menschen, die nach innovativen Wegen zur Unterstützung verschiedener Gesundheitsaspekte suchen, beträchtlich an Beliebtheit gewonnen. Lernen Sie die Grundlagen der ketogenen Diät kennen und erfahren Sie, wann es sich lohnt, sie anzuwenden. 

Was ist die Keto-Diät?

Die ketogene Diät basiert auf einem metabolischen Mechanismus, der als Ketogenesebei dem der Körper Ketone als alternative Energiequelle produziert, wenn die Kohlenhydratversorgung sehr gering ist. Unter normalen Bedingungen bezieht der menschliche Körper seine Energie hauptsächlich aus Glukose. Wenn jedoch die Verfügbarkeit von Glukose begrenzt ist (was der Fall ist, wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist), beginnt der Körper, in der Leber gespeichertes Fett zu verbrennen, wobei sogenannte "Ketone" entstehen. Ketonkörper.

Ketone, wie Beta-Hydroxybutyrat oder Acetoacetat, können Gehirn und Muskeln effektiv mit Energie versorgen. So gewöhnt sich der Körper nach einigen Tagen kohlenhydratarmer Ernährung daran, Fette als Hauptenergiequelle zu nutzen. Der Schlüssel dazu ist die Feinabstimmung des Verhältnisses der Makronährstoffe auf dem Speiseplan. Für weitere Einzelheiten, siehe Forschung über die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die Gewichtsabnahme.

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Grundsätze der Keto-Diät

Grundlegende Aufschlüsselung der Makronährstoffe

1. FetteDie Keto-Diät legt großen Wert auf Fette, die bis zu 70-80% der Gesamtenergie im Diätplan ausmachen können.
2. Proteine: Proteine liefern etwa 15-20% Energie.
3. KohlenhydrateIn der Standardversion der ketogenen Diät sind die Kohlenhydrate in der Regel auf 20-50 g pro Tag beschränkt (ca. 5-10% Energie).

Das Ziel eines solchen Verhältnisses ist es, einen Zustand der Ketosenbei der der Körper den größten Teil seiner Energie aus Fett und nicht aus Kohlenhydraten gewinnt.

Die Rolle der Fette in der Ernährung

Im Rahmen der Keto-Diät kommt den Fetten eine Schlüsselfunktion zu. Sie sind für die Sättigung verantwortlich, liefern essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine (A, D, E, K). Der hohe Anteil an Fetten sorgt dafür, dass der Körper über eine stabile Energiequelle verfügt und keine häufigen Blutzuckerschwankungen erfährt, was sich in einem geringeren Appetit und weniger Heißhungerattacken äußern kann.

Es lohnt sich jedoch, auf die Qualität der verzehrten Fette zu achten. Einfach ungesättigte Fette werden empfohlen (z. B. Olivenöl, Avocado) und mehrfach ungesättigt (z. B. öliger Seefisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist). Gesättigte Fette, wie sie in fettem Fleisch und Butter vorkommen, können ebenfalls in Maßen aufgenommen werden, aber es ist immer eine gute Idee, ein Gleichgewicht zu halten.

Die Keto-Diät und die Rolle von Eiweiß

Eiweiß ist bei einer ketogenen Ernährung nicht die Hauptenergiequelle, aber es ist wichtig für den Erhalt der Muskelmasse und das reibungslose Funktionieren des Immunsystems. Der Körper kann Eiweiß in Glukose umwandeln, und zwar in einem Prozess namens GluconeogeneseDaher kann ein Überschuss an Eiweiß den Eintritt in die tiefe Ketose erschweren.

Die Rolle der Kohlenhydrate in der Ernährung

Obwohl die Kohlenhydrate bei der Keto-Diät radikal eingeschränkt werden, bedeutet dies keineswegs, dass sie komplett weggelassen werden. Die Kohlenhydrate stammen in der Regel aus stärkearmem Gemüse (Spinat, Zucchini, Blumenkohl), einer kleinen Menge Beeren (Himbeeren, Erdbeeren) oder Nüssen und Samen. So wird sichergestellt, dass der Körper die notwendige Mindestmenge an Ballaststoffen und wichtigen Mikronährstoffen erhält.

Die Keto-Diät und ihre Vorteile

1. GewichtsreduzierungViele Menschen entscheiden sich für eine ketogene Diät, weil sie die effektive Gewichtsabnahme. Eine hohe Fettzufuhr und eine Einschränkung der Kohlenhydrate tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Heißhungerattacken zu reduzieren, so dass es leichter ist, den Kaloriengehalt der Mahlzeiten zu kontrollieren.
2. Stabilisierung des BlutzuckerspiegelsKeto-Diät: Die Keto-Diät kann die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels unterstützen, was besonders für Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes wichtig ist (nach Rücksprache mit dem Arzt).
3. Verbesserte Ausdauer und Erholung: Manche Menschen berichten von einer besseren Leistung und einem besseren Trainingsgefühl, nachdem sie ihren Körper an die Ketose angepasst haben. Diese Methode wird manchmal bei Ausdauersportarten, wie z. B. Langstreckenläufen, angewendet.
4. Mögliche Auswirkungen auf kognitive Funktionen: Das Gehirn kann Ketonkörper effizient als Energiequelle nutzen. Einige Befürworter der Keto-Diät verweisen auf eine verbesserte Konzentration, eine höhere Produktivität und eine größere Klarheit der Gedanken.
5. Weniger Schwankungen im EnergieniveauDie Begrenzung einfacher Kohlenhydrate kann Blutzuckerspitzen verhindern, so dass Sie nach den Mahlzeiten nicht so häufig einen Energieabfall oder ein Gefühl der Schläfrigkeit erleben.

Mögliche Risiken und Nebenwirkungen der Keto-Diät

1. Die sogenannte Keto-GrippeIn den ersten Tagen der Diät kann es bei manchen Menschen zu Schwäche, Schwindel, Konzentrationsschwäche oder Reizbarkeit kommen. Dies ist eine Folge der Anpassung des Körpers an die neue Energiequelle.
2. Risiko eines NährstoffmangelsDie Einschränkung zahlreicher Produktgruppen (z. B. bestimmte Früchte, Getreide, Hülsenfrüchte) kann einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalium, Magnesium oder Ballaststoffen, fördern. Es lohnt sich daher, den Speiseplan zu diversifizieren und eine Nahrungsergänzung in Betracht zu ziehen.
3. Belastung von Nieren und LeberBei längerer, unangemessener Anwendung der ketogenen Diät und einer zu hohen Eiweißzufuhr kann es zu einer übermäßigen Belastung der Nieren kommen. Ein Übermaß an Fett, insbesondere an gesättigten Fetten, kann auch das Lipidprofil und die Leber beeinträchtigen.
4. Langfristig nur schwer aufrechtzuerhaltenRadikale Kohlenhydratbeschränkung und restriktive Regeln können für viele Menschen eine Herausforderung sein.

Die Keto-Diät - wie fängt man an?

1. Bildung: Bevor Sie mit einer Diät beginnen, sollten Sie sich über deren Grundsätze informieren und prüfen, ob sie das richtige Ernährungsmodell für Ihre gesundheitliche Situation ist.
2. Berechnung des BedarfsEs ist eine gute Idee, zu berechnen, wie viele Kalorien wir täglich benötigen und die Proportionen entsprechend anzupassen: etwa 70-80% Kalorien aus Fett, 15-20% aus Eiweiß und 5-10% aus Kohlenhydraten.
3. Allmähliche Reduzierung der Kohlenhydrate: Sie können damit beginnen, Getreideprodukte, Kartoffeln, Süßigkeiten und gesüßte Getränke zu reduzieren.
4. Pflege der ElektrolyteKetose: Während der Ketose scheidet der Körper häufig mehr Wasser und Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) aus. Das Auffüllen der Elektrolyte hilft, Muskelkrämpfe und ein Stimmungstief zu vermeiden.
5. GeduldDer Körper braucht ein paar Tage bis Wochen, um sich vollständig auf die Verwendung von Ketonen umzustellen.

Planung der Mahlzeiten

Der Schlüssel zum Erfolg einer ketogenen Diät liegt in der geschickten Planung der Mahlzeiten, damit sie ausreichend Fett enthalten und in Bezug auf Eiweiß und Mikronährstoffe ausgewogen sind. In der Praxis bedeutet dies:

• Frühstück: oft auf der Grundlage von Eiern (z. B. Eier auf Speck, Omeletts mit Gemüse).
• AbendessenEine Portion Fleisch/Fisch, begleitet von kohlenhydratarmem Gemüse, Fettergänzungen (z.B. Öl, Butterschmalz, Avocado).
• AbendessenSalate mit verschiedenen Gemüsesorten, Käse, Oliven und einem Dressing auf der Basis von Leinöl oder Olivenöl.
• ImbisseNüsse, Samen, Oliven, Kaffee mit Butter (bekannt als kugelsicherer Kaffee).

Beispiel für ein Keto-Menü

• FrühstückRührei in Butter mit Parmaschinken und Spinat, gekrönt mit Bulletproof Coffee (Kaffee mit Butter und MCT-Öl)
• MittagessenSalat mit Avocado, Thunfisch in Olivenöl, Schafskäse und Oliven, mit einem Dressing auf der Basis von Olivenöl und Apfelessig überzogen
• Abendessenin Folie gebackener Lachs mit Knoblauch und Butterschmalz, serviert mit Blumenkohlpüree und Chinakohlsalat
• AbendessenHähnchenröllchen mit Mozzarella, sonnengetrockneten Tomaten und Spinat, dazu ein Salat aus Rucola, Olivenöl und Kürbiskernen

Mythen im Zusammenhang mit der Keto-Diät

1. "Bei der Keto-Diät dreht sich alles um Fett und Eiweiß".Entgegen dem Anschein setzt die ketogene Diät auch auf Gemüse (vor allem stärkearme Sorten), das wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefert.
2. "Bei Keto kann man so viel Fett essen, wie man will".Auch bei einer Keto-Diät gilt eine Kalorienbilanz, und eine übermäßige Kalorienzufuhr kann zu einer Gewichtszunahme führen.
3. "Die Keto-Diät schadet dem Gehirn".Ketonkörper: Körper und Gehirn können mit Ketonkörpern sehr gut funktionieren. Viele Menschen bemerken sogar eine Steigerung der Konzentration.
4. "Die Keto-Diät ist für jedermann".Obwohl dies für viele Menschen eine potenziell vorteilhafte Option ist, sollte jede Diät individuell auf Ihre Gesundheit und Ihren Lebensstil abgestimmt werden.

Zusammenfassung

Die ketogene Diät bietet alternatives Ernährungsmodelldie auf einer deutlichen Reduzierung der Kohlenhydrate und einer Erhöhung des Fettanteils in der Ernährung beruht. Ihr Ziel ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem Ketonkörper zur Hauptenergiequelle werden. Diese Ernährungsweise kann viele Vorteile mit sich bringen, wie z. B. Gewichtsreduktion, Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und Verbesserung der kognitiven Funktionen.

Dennoch erfordert die Einhaltung einer Keto-Diät Umsicht und Wissen. Es ist wichtig, die Mahlzeiten so zusammenzustellen, dass eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen - Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen - gewährleistet ist. Jeder Körper ist anders, daher lohnt es sich immer, Folgendes zu berücksichtigen individuelle Gesundheitsbedürfnisse und etwaige Kontraindikationen.