Hubnutí vyžaduje vícestupňový přístup. Často se zaměřujeme na stravu a fyzickou aktivitu a zapomínáme na jeden ze základních a nejjednodušších prvků, který tento cíl podporuje - dostatečnou hydrataci. Voda sama o sobě sice není zázračným elixírem pro hubnutí, ale její pravidelný a dostatečný příjem hraje zásadní, mnohostrannou roli při regulaci hmotnosti a podpoře hubnutí. Neobsahuje kalorie, je nezbytná pro život, a jak se ukazuje, může být cenným spojencem v boji za zdravou postavu. Jak pití vody ovlivňuje hubnutí? Podívejme se na klíčové mechanismy.
Vliv vody na metabolismus a hubnutí
Jedním z nejdiskutovanějších aspektů je vliv vody na rychlost metabolismu a energetický výdej organismu.
Termogeneze vyvolaná vodou
Lidské tělo se snaží udržovat stálou vnitřní teplotu. Když konzumujeme vodu, zejména vodu, která je chladnější než naše tělesná teplota, tělo musí spotřebovat energii (spálit kalorie), aby ji zahřálo. Tento jev se nazývá termogeneze vyvolaná vodou. Vědecké studie potvrdily existenci tohoto efektu, i když jeho velikost není obrovská.
Odhaduje se, že vypití přibližně 500 ml vody může zvýšit rychlost metabolismu přibližně o 24-30% až na 60 minut. Ačkoli je tento jednorázový účinek relativně malý, pravidelné pití vody v průběhu dne může vést ke kumulativnímu malému zvýšení celkového denního energetického výdeje. V kontextu dlouhodobého hubnutí má i malé zvýšení spálených kalorií každý den význam. Více popisuje výzkum.
Úloha vody v metabolických procesech
Voda je prostředím, v němž probíhá většina chemických reakcí v našem těle, včetně klíčových metabolických procesů spojených s přeměnou energie. Je nezbytná pro správné fungování:
- Lipolýza: Proces štěpení uložené tukové tkáně na mastné kyseliny, které lze následně využít jako zdroj energie. Dehydratace může tento proces zpomalit.
- Metabolismus sacharidů: Voda se podílí na trávení a využití sacharidů.
- Přenos živin: Voda je hlavní složkou krve, která přenáší kyslík a živiny do buněk včetně svalů během cvičení.
- Odstranění metabolických produktů: Dostatečná hydratace je zásadní pro účinné odstraňování nepotřebných produktů metabolismu.
I mírná dehydratace může vést ke zpomalení metabolismu a ztížit efektivní spalování kalorií a tuků.
Zvětšování objemu buněk
Správná hydratace pomáhá udržovat dostatečný objem buněk. Stav hydratace buněk je důležitým metabolickým signálem. Některé studie naznačují, že dobře hydratované buňky mohou být náchylnější k anabolickým (stavebním) a méně katabolickým (odbourávacím) procesům, což může nepřímo podporovat udržení svalové hmoty během hubnutí - a jak víme, svaly jsou klíčem k udržení vysoké rychlosti metabolismu.
Voda a dieta a hubnutí
Dostatečný příjem vody může být účinným nástrojem pro regulaci chuti k jídlu a snížení celkového příjmu kalorií.
Snížení pocitu hladu
Centra hladu a žízně v mozku (v hypotalamu) jsou propojena. Někdy mohou být signály naznačující mírnou dehydrataci mylně interpretovány jako pocit hladu. Sáhnutí po sklenici vody při nástupu mírného hladu nebo chuti na svačinu může být dostatečným uspokojením této potřeby, což pomůže vyhnout se konzumaci zbytečných kalorií.
Naplnění žaludku před jídlem
Pití vody, zejména před jídlem, může fyzicky zaplnit žaludek, což vede k rychlejšímu pocitu sytosti a následně ke konzumaci menší porce jídla. Tuto strategii podporuje řada studií. Bylo prokázáno, že lidé, kteří 30 minut před hlavním jídlem vypili přibližně 500 ml vody, zkonzumovali méně kalorií a dosáhli lepšího úbytku hmotnosti ve srovnání s kontrolními skupinami.
Hubnutí nahrazuje kalorické nápoje
Jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak snížit denní příjem kalorií, je nahradit sladké a kalorické nápoje (např. ovocné šťávy, perlivé nápoje, slazené čaje, kávu s přísadami, energetické nápoje) čistou vodou. Sklenice slazeného nápoje může obsahovat desítky až dokonce více než 150 kcal (především z cukru). Volbou vody dodáme tělu potřebnou tekutinu bez dalších "prázdných" kalorií, což výrazně usnadňuje udržení kalorického deficitu nutného pro hubnutí.
Voda a tréninková výkonnost
Fyzická aktivita je nedílnou součástí úspěšného hubnutí. Dostatečná hydratace je naprosto klíčová pro udržení vysoké výkonnosti během tréninku.
Hydratace má zásadní význam pro efektivitu tréninku
Dehydratace, a to i na úrovni 1-2% tělesné hmotnosti, může výrazně snížit fyzickou výkonnost. Vede k:
- Snížení svalové síly a výkonu.
- Snížení odolnosti.
- Zhoršení motorické koordinace.
- Rychlejší únava.
- Zvýšení vnímané námahy při stejné intenzitě.
V důsledku toho je trénink méně efektivní, obtížněji se dokončuje a v důsledku toho spalujete méně kalorií a dosahujete horších výsledků. Dbejte na hydrataci před tréninkem, během něj i po něm, což vám umožní cvičit déle, intenzivněji a efektivněji.
Snížení rizika křečí a únavy
Voda hraje klíčovou roli při regulaci tělesné teploty (prostřednictvím pocení) a při transportu elektrolytů nezbytných pro správnou funkci svalů. Dehydratace zvyšuje riziko přehřátí, bolestivých svalových křečí a zesiluje pocit únavy, který může předčasně ukončit trénink.
Podpora regenerace po tréninku
Po cvičení tělo potřebuje živiny k opravě poškození svalů a doplnění energetických zásob. Voda je nezbytná pro transport těchto složek (aminokyselin, glukózy) do svalových buněk. Umožňuje také účinné odstraňování metabolických produktů nahromaděných během cvičení (např. kyseliny mléčné). Dostatečná hydratace po tréninku urychluje proces regenerace.
Voda a očistné procesy v těle
Voda má zásadní význam pro přirozené detoxikační procesy v těle.
Podpora funkce ledvin
Ledviny jsou hlavním orgánem, který filtruje krev a odstraňuje z těla nepotřebné a potenciálně toxické produkty metabolismu. Aby mohly účinně pracovat, potřebují dostatek vody k produkci moči, s níž se tyto látky vylučují. Při hubnutí, kdy dochází k odbourávání tuků, vznikají vedlejší produkty tohoto procesu (např. ketolátky při nízkosacharidové dietě), které musí ledviny rovněž odstranit. Dostatečný příjem vody tento proces usnadňuje a odlehčuje ledvinám.
Prevence zácpy
Změny ve stravování během hubnutí (např. zvýšení příjmu bílkovin nebo vlákniny) mohou někdy vést k zácpě, pokud nejsou doprovázeny dostatečným příjmem tekutin. Voda pomáhá vytvářet správnou hmotu stolice a usnadňuje její pohyb střevy, čímž zajišťuje pravidelnost vyprazdňování.
Hubnutí - Kolik vody pít?
Protože víme, jak důležitá je hydratace, stojí za to se zamyslet nad tím, kolik vody potřebujeme a jak její příjem efektivně zvýšit.
Obecná doporučení týkající se spotřeby vody
Individuální potřeba vody je různá a závisí na řadě faktorů, jako je věk, pohlaví, tělesná hmotnost, úroveň fyzické aktivity, okolní teplota a vlhkost a zdravotní stav. Obecně se uznává, že dospělý člověk by měl v průměru přijmout:
- Přibližně 2 litry tekutin denně pro ženy.
- Přibližně 2,5 litru tekutin denně pro muže.
Jedná se o orientační hodnoty, které zahrnují i vodu obsaženou v potravinách (ovoce, zelenina, polévky). Při hubnutí a pravidelném tréninku se tato potřeba zvyšuje. Nejlepším ukazatelem je naslouchat signálům vlastního těla (pocit žízně) a sledovat barvu moči - světlá, slámová barva obvykle svědčí o dobré hydrataci.
Hubnutí a Praktické způsoby, jak zvýšit příjem vody
- Vodu mějte stále u sebe: Noste s sebou opakovaně použitelnou láhev a pravidelně ji doplňujte.
- Nastavení připomenutí: Pokud se zapomenete napít, nastavte si v telefonu nebo aplikaci připomenutí.
- Pijte vodu při jídle a mezi jídly: Vytvořte si zvyk vypít sklenici vody před každým jídlem a pravidelně po ní během dne sahejte.
- Přidejte chuť (přirozeně): Pokud nemáte rádi chuť obyčejné vody, přidejte do ní plátky citronu, limetky, okurky, lístky máty nebo lesní plody. Vyhněte se hotovým ochuceným vodám, které často obsahují cukr nebo sladidla.
- Jezte potraviny bohaté na vodu: Zařaďte do svého jídelníčku více ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vody, například meloun, jahody, okurky, celer, pomeranče.
- Sledujte barvu moči: Pravidelně kontrolujte barvu moči, abyste posoudili stav hydratace.
Shrnutí: Hubnutí potřebuje vodu
Pití dostatečného množství vody je základní součástí zdravého životního stylu a prokazatelně může výrazně podpořit hubnutí. Ačkoli voda není samostatným řešením, které by zaručovalo hubnutí, funguje na mnoha úrovních: může mírně zrychlit metabolismus, zvýšit pocit sytosti a pomoci kontrolovat chuť k jídlu, nahradit kalorické nápoje, zlepšit fyzickou výkonnost potřebnou ke spalování kalorií a podpořit přirozené čisticí procesy v těle.
