Keto dieta (ketogenní dieta) je dieta založená na drastickém omezení sacharidů a výrazném zvýšení podílu tuků v denní stravě. V posledních letech si získala značnou popularitu nejen mezi lidmi, kteří chtějí snížit tělesnou hmotnost, ale také ve sportovní komunitě a mezi lidmi, kteří hledají inovativní způsoby podpory různých aspektů zdraví. Přečtěte si základní informace o ketogenní dietě a o tom, kdy se vyplatí ji dodržovat.
Co je to keto dieta?
Ketogenní dieta je založena na metabolickém mechanismu tzv. ketogenezepři níž tělo produkuje ketony jako alternativní zdroj energie při velmi nízkém příjmu sacharidů. Za normálních podmínek získává lidské tělo energii především z glukózy. Když je však dostupnost glukózy omezená (což se stává při nízkém přísunu sacharidů), tělo začne spalovat tuk uložený v játrech a produkuje tzv. ketony. ketolátky.
Ketony, jako je beta-hydroxybutyrát nebo acetoacetát, mohou být účinným palivem pro mozek a svaly. Výsledkem je, že po několika dnech nízkosacharidové diety si tělo zvykne používat tuky jako hlavní zdroj energie. Klíčem k úspěchu je zde jemné doladění poměru makronutrientů v jídelníčku. Další podrobnosti naleznete na stránce výzkum o vlivu ketogenní diety na hubnutí.
Podívejte se také, jak omezit chutě.
Zásady keto diety
Základní rozdělení makronutrientů
- Tuky: Keto dieta klade velký důraz na tuky, které mohou tvořit až 70-80% celkové energie v dietním plánu.
- Proteiny: proteiny poskytují přibližně 15-20% energie.
- Sacharidy: Ve standardní verzi ketogenní diety jsou sacharidy obvykle omezeny na 20-50 g denně (přibližně 5-10% energie).
Cílem takového poměru je navodit stav ketózykdy tělo získává většinu energie z tuků, nikoli ze sacharidů.
Úloha tuků ve stravě
V rámci keto diety mají tuky klíčovou funkci. Jsou zodpovědné za pocit sytosti, poskytují esenciální mastné kyseliny a vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K). Vysoký podíl tuků zajišťuje, že tělo má stabilní zdroj energie a nedochází k častým výkyvům glykémie, což se může projevit menší chutí k jídlu a snížením záchvatů hladu.
Je však třeba věnovat pozornost kvalitě konzumovaných tuků. Doporučují se mononenasycené tuky (např. olivový olej, avokádo) a polynenasycené (např. tučné mořské ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny). Nasycené tuky, které jsou obsaženy např. v tučném mase a másle, lze také přijímat s mírou, ale vždy je dobré zachovat rovnováhu.
Keto dieta a role bílkovin
Bílkoviny při ketogenní dietě nejsou hlavním zdrojem energie, ale jsou důležité pro udržení svalové hmoty a správné fungování imunitního systému. Tělo může přeměňovat bílkoviny na glukózu v procesu tzv. glukoneogeneze, takže nadbytek bílkovin může ztížit vstup do hluboké ketózy.
Úloha sacharidů ve stravě
Přestože jsou sacharidy v keto dietě radikálně omezeny, vůbec to neznamená jejich úplné vyloučení. Sacharidy obvykle pocházejí ze zeleniny s nízkým obsahem škrobu (špenát, cuketa, květák), malého množství bobulovin (maliny, jahody) nebo ořechů a semínek. Tím je zajištěno, že tělo dostane minimální potřebnou dávku vlákniny a nezbytných mikroživin.
Keto dieta a její výhody
- Snížení hmotnosti: mnoho lidí se rozhoduje pro ketogenní dietu kvůli účinné hubnutí. Vysoký přísun tuků a omezení sacharidů pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a omezit záchvaty hladu, což usnadňuje kontrolu obsahu kalorií v jídle.
- Stabilizace hladiny glukózy: Keto dieta může podpořit udržení normální hladiny cukru v krvi, což je důležité zejména pro ty, kteří mají problémy s inzulinovou rezistencí nebo cukrovkou 2. typu (po konzultaci s lékařem).
- Zlepšení vytrvalosti a regenerace: někteří lidé uvádějí, že po adaptaci organismu na ketózu se zlepšila výkonnost a zlepšil pocit z tréninku. Tato metoda se někdy používá při vytrvalostních sportech, například při běhu na dlouhé tratě.
- Možné účinky na kognitivní funkce: mozek může účinně využívat ketolátky jako zdroj energie. Někteří zastánci keto diety poukazují na lepší soustředění, vyšší produktivitu a jasnější myšlení.
- Menší kolísání hladiny energie: omezením jednoduchých sacharidů lze zabránit prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi, takže po jídle nedochází k tak častým poklesům energie nebo pocitům ospalosti.
Možná rizika a vedlejší účinky keto diety
- Takzvaná keto chřipka: v prvních dnech diety mohou někteří lidé pociťovat slabost, závratě, ztrátu koncentrace nebo podrážděnost. Jedná se o důsledek adaptace organismu na nový zdroj energie.
- Riziko nedostatku živin: omezení mnoha skupin produktů (např. některých druhů ovoce, obilovin, luštěnin) může podporovat nedostatek vitaminů a minerálních látek, včetně draslíku, hořčíku nebo vlákniny. Je proto vhodné zaměřit se na zpestření jídelníčku a zvážit doplnění stravy.
- Zatížení ledvin a jater: při dlouhodobém, nevhodném užívání ketogenní diety a příliš vysokém přísunu bílkovin může dojít k nadměrnému zatížení ledvin. Nadměrné množství tuků, zejména nasycených, může také ovlivnit lipidový profil a játra.
- Dlouhodobě obtížně udržitelné: radikální omezení sacharidů a restriktivní pravidla mohou být pro mnoho lidí výzvou.
Keto dieta - jak začít?
- Vzdělávání: před zahájením diety se vyplatí přečíst si o jejích principech a zjistit, zda je to ten správný model stravování pro vaši zdravotní situaci.
- Výpočet požadavků: je dobré si spočítat, kolik kalorií denně potřebujeme, a podle toho upravit poměr: asi 70-80% kalorií z tuků, 15-20% z bílkovin a 5-10% ze sacharidů.
- Postupné snižování obsahu sacharidů: můžete začít omezením obilných výrobků, brambor, sladkostí a slazených nápojů.
- Péče o elektrolyty: během ketózy tělo často vylučuje více vody a elektrolytů (sodík, draslík, hořčík). Doplnění elektrolytů pomáhá předcházet svalovým křečím a poklesu nálady.
- Trpělivost: Tělo potřebuje několik dní až týdnů, aby plně přešlo na používání ketonů.
Plánování stravování
Klíčem k úspěchu při ketogenní dietě je umně naplánovat jídla tak, aby poskytovala dostatek tuků a byla vyvážená z hlediska bílkovin a mikroživin. V praxi to znamená:
- Snídaně: často na bázi vajec (např. vejce na slanině, omelety se zeleninou).
- Večeře: porce masa/ryby doplněná zeleninou s nízkým obsahem sacharidů, doplňky tuku (např. olej, přepuštěné máslo, avokádo).
- Večeře: saláty s různými druhy zeleniny, sýrem, olivami a zálivkou na bázi lněného nebo olivového oleje.
- Občerstvení: ořechy, semínka, olivy, káva s máslem (tzv. neprůstřelná káva).
Příklad keto jídelníčku
- Snídaně: míchaná vejce na másle s parmskou šunkou a špenátem, zalitá neprůstřelnou kávou (káva s máslem a MCT olejem)
- Obědsalát s avokádem, tuňákem v olivovém oleji, sýrem feta a olivami, přelitý zálivkou z olivového oleje a jablečného octa.
- Večeřelosos pečený v alobalu s česnekem a přepuštěným máslem, podávaný s květákovým pyré a salátem z čínského zelí.
- Večeře: kuřecí závitky se sýrem mozzarella, sušenými rajčaty a špenátem, doplněné salátem z rukoly, olivového oleje a dýňových semínek.
Mýty spojené s keto dietou
- "Keto dieta je především o tucích a bílkovinách".: Navzdory zdání se ketogenní dieta opírá také o zeleninu (zejména s nízkým obsahem škrobu), která poskytuje cenné vitamíny, minerály a vlákninu.
- "Při keto dietě můžete jíst tolik tuku, kolik chcete.": i při keto dietě platí kalorická rovnováha a nadměrný příjem kalorií může vést k přibývání na váze.
- "Keto dieta poškozuje mozek".: tělo a mozek mohou dokonale fungovat na ketolátky. Mnoho lidí dokonce zaznamenává zvýšení koncentrace.
- "Keto dieta je pro každého".: ačkoli se jedná o potenciálně prospěšnou variantu pro mnoho lidí, je důležité mít na paměti, že každá dieta by měla být individuálně přizpůsobena vašemu zdraví a životnímu stylu.
Souhrn
Ketogenní dieta poskytuje alternativní model stravováníkterá je založena na výrazném omezení sacharidů a zvýšení podílu tuků ve stravě. Jejím cílem je uvést tělo do stavu ketózy, v němž se hlavním zdrojem energie stávají ketolátky. Tento způsob stravování může přinést řadu výhod, například snížení hmotnosti, stabilizaci hladiny cukru v krvi a zlepšení kognitivních funkcí.
Nicméně dodržování keto diety vyžaduje obezřetnost a znalosti. Je důležité sestavovat jídla tak, aby byl zajištěn dostatečný přísun živin - vitamínů, minerálů a vlákniny. Tělo každého z nás je jiné, a proto je vždy vhodné brát v úvahu individuální zdravotní potřeby a případné kontraindikace.
