Dieta na hubnutí vyžaduje některé změny jako je výběr správných potravin pro náš jídelníček. Dieta je klíčovým faktorem, který nám pomáhá snižovat tělesnou hmotnost a působí proti mnoha civilizačním chorobám. V tomto článku se dotkneme nejlepšího jídelníčku a seznamu produktů, kterým byste se měli ve svém jídelníčku rozhodně vyhnout.
Diety na hubnutí - která je nejlepší?
Tuto otázku si klade mnoho lidí, kteří chtějí zlepšit svou postavu a zdraví. Někteří zkoušejí různé zázračné léky, které slibují rychlé a velkolepé výsledky, ale často končí zklamáním a jojo efektem. Jiní se zase vzdávají jídla nebo drží velmi omezující diety, které mohou být pro tělo nebezpečné. Existuje nějaká účinná a bezpečná metoda hubnutí?
Odpověď zní ano! Jedná se o vyváženou stravuVyvážená strava je taková, která poskytuje všechny potřebné živiny ve správném poměru a množství. Vyvážená strava neznamená hladovění nebo vyřazení celých skupin potravin, ale výběr zdravých a přírodních produktů, které poskytují pocit sytosti a energie. Vyvážená strava zohledňuje individuální potřeby a preference každého člověka, takže není nudná ani jednotvárná. Vyvážená strava dosahuje a udržuje optimální tělesnou hmotnost, zlepšuje stav pokožky, vlasů a nehtů, posiluje imunitu a chrání před mnoha nemocemi.
Jak tedy vypadá vyvážená strava?
Základem je zelenina a ovoce, které by měly tvořit alespoň polovinu denního jídelníčku. Zelenina a ovoce jsou bohaté na vitaminy, minerály, vlákninu a antioxidanty, které podporují správné fungování organismu. Zeleninu a ovoce můžeme konzumovat syrové, vařené, pečené nebo dušené, můžeme z nich připravovat saláty, koktejly, smoothie nebo dezerty. Je důležité vybírat si sezónní a místní ovoce a zeleninu, protože jsou čerstvější, chutnější a levnější.
Druhým důležitým prvkem vyvážené stravy jsou celozrnné obilné výrobky, jako je chléb, cereálie, těstoviny, vločky nebo rýže. Tyto výrobky poskytují komplexní sacharidy, které jsou hlavním zdrojem energie pro mozek a svaly. Komplexní sacharidy se tráví pomaleji než jednoduché (např. cukr), takže poskytují delší pocit sytosti a stabilizují hladinu cukru v krvi. Celozrnné obilné výrobky obsahují také vlákninu, která reguluje činnost střev a zabraňuje zácpě. Kromě toho jsou tyto výrobky zdrojem rostlinných bílkovin, železa, hořčíku, zinku a vitaminů skupiny B.
Dieta na hubnutí - jaké proteinové produkty zvolit?
Třetí základní složkou vyvážené stravy jsou živočišné nebo rostlinné bílkoviny. Mezi živočišné bílkoviny patří maso (nejlépe libové), ryby (zejména tučné), vejce a mléčné výrobky (nejlépe nízkotučné). Tyto produkty poskytují vysoce kvalitní bílkoviny, které jsou nezbytné pro stavbu a regeneraci buněk a svalové tkáně. Živočišné bílkoviny také obsahují hemové železo, které se lépe vstřebává než železo rostlinné. Kromě toho jsou tyto produkty zdrojem vápníku, fosforu, jódu a vitaminu D.
Mezi rostlinné bílkoviny patří například luštěniny (fazole, čočka, cizrna, hrách), ořechy, semena, tofu, tempeh nebo seitan. Tyto produkty poskytují rostlinné bílkoviny, které jsou pro tělo také důležité, i když neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. Proto je vhodné kombinovat rostlinné bílkovinné produkty s celozrnnými obilnými výrobky, abyste získali kompletní bílkoviny. Rostlinné bílkovinné výrobky jsou také zdrojem vlákniny, hořčíku, draslíku, kyseliny listové a vitaminu E.
Jaké tuky zvolit?
Čtvrtým a posledním prvkem vyvážené stravy jsou zdravé tuky, tj. nenasycené tuky. Mezi zdravé tuky patří například olivový olej, lněný olej, řepkový olej, olej z hroznových jader, olej z vlašských ořechů nebo avokádový olej. Poskytují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro správnou funkci nervového a kardiovaskulárního systému. Zdravé tuky také pomáhají při přenosu a vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E a K). Zdravé tuky by se měly konzumovat s mírou, protože jsou velmi kalorické.
Vyvážená strava není jen způsob stravování, ale také životní styl. Pro dosažení nejlepších výsledků je také důležité mít správné množství a kvalitu spánku, pravidelnou fyzickou aktivitu, vyhýbat se stresu a stimulantům a pít dostatek vody. Vyvážená strava není jen způsob, jak zhubnout, ale také jak zlepšit svou pohodu a kvalitu života.
Doufám, že pro vás byl tento článek užitečný a zajímavý. Pokud byste se chtěli dozvědět více o vyvážené stravě nebo vyhledat odbornou pomoc výživového poradce, neváhejte mě kontaktovat. Ráda vám zodpovím vaše otázky a připravím individuální stravovací plán přizpůsobený vašim potřebám a cílům. Neotálejte a začněte měnit svůj život k lepšímu ještě dnes!
Dieta při hubnutí - co dodržovat?
- Sledujte kalorickou hodnotu potravin, které jíte - kalorická hodnota potravin by měla být pečlivě přizpůsobena vašim potřebám.
- Primárním zdrojem sacharidů by měly být celozrnné obilné výrobky, především ty se sníženým glykemickým indexem (například celozrnné pečivo, nezpracované těstoviny, hnědá rýže, ovesné vločky, obilné kroupy).
- Osvojte si rytmus stravování - častější konzumace, ale v menším objemu, dodržování pevných denních dob.
- Zvyšte konzumaci zeleniny, která je cenným zdrojem vlákniny a antioxidantů. Váš denní jídelníček by měl obsahovat alespoň 4 dávky zeleniny (1 dávka je např. 1 středně velké rajče, 1/2 velikosti papriky nebo 1 sklenice salátů).
- Jezte hlavně ovoce s nižším glykemickým indexem, například bobuloviny. Jedna dávka ovoce je například 1 středně velké jablko nebo 3/4 šálku borůvek.
- Doporučuje se denní konzumace 2 porcí mléčných výrobků, neobohacených cukrem, nejlépe zakysaných, které jsou cenným zdrojem bílkovin a vápníku (1 porce je např. 1 kelímek jogurtu).
- Omezte příjem masa, zejména červeného. Nahraďte maso 1-2krát týdně jinými zdroji bílkovin, 2krát rybami a případně vejci.
Podívejte se také na naše další tipy na hubnutí.
Pamatujte na správné techniky vaření.
Při hubnutí se vyhněte smažení na tuku. Zaměřte se na vaření, dušení nebo přípravu jídel ve fritéze bez tuku.
Hubnutí - zakázané produkty
- Mléko a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, slazené mléčné nápoje,
- Tučné maso, např. skopové, vepřové, hovězí, vnitřnosti, tučné části kuřat, tučné uzeniny,
- Pšeničný chléb, pečivo s přidaným cukrem, pšeničné rohlíky, kynuté koláče, křehké pečivo, pšeničné těstoviny z rafinované mouky,
- Saláty a saláty, které obsahují značný přídavek tučných omáček,
- Sádlo, slanina, tvrdé margaríny,
- Krémy, dorty, sušenky, šlehačka,
- Ovoce v sirupech,
- Slazené kolové nápoje, alkohol, slazené džusy.
Dieta na hubnutí - co byste měli mít na paměti?
Hubnutí vyžaduje trpělivost; změny ve stravování by měly být prováděny pomalu, ale postupně. Začátečníci by měli začít hubnout s jednoduchými dietními zásadami, které jsme popsali v části o vyvážené stravě. Dieta nemusí být složitá. Pro začátek by váš jídelníček měl být zeštíhlený o seznam zakázaných potravin, který jsme pro vás připravili. Tyto změny v jídelníčku by již měly přinést pozitivní výsledky.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/
